动作一哑铃俯身划船双脚与肩同宽站立，双手各持一哑铃俯身至背部与地面平行，将哑铃拉至腰部，然后放下重复15次，共3组动作二哑铃推举坐于椅子上，双手各持一哑铃将哑铃举至头顶上方，然后慢慢放下重复15次，共3组动作三俄罗斯转体坐于地上，双脚离地，双手各持一哑铃向一侧转动上半身，将哑铃移至该侧。

一周进行三到四次健身是完全可行的，且这种频率被广泛认为是科学且高效的训练计划以下是具体分析1 训练效果增肌与力量提升对于大多数健身者尤其是中级以下水平，每周34次训练足以刺激肌肉生长每次训练可针对不同肌群如分化训练胸背腿肩臂，确保每组肌肉有4872小时恢复时间减脂。

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长这里很关键吃豆类，鸡蛋清，煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白附上健身计划表一张 每天 1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一。

可以通过下面的方法来进行健身一要注意有氧锻炼，可以改善心肺的功能，每天跑步30分钟以上，每周跑步150分钟以上在跑步的时候注意最快的心率，可以达到130次分以上这样可以有效的改善血糖的代谢改善血脂的代谢改善心脏的功能改善肺脏的功能二要注意做抗阻运动，可以每天做平板支撑或者。

首先给大家介绍一个常规的计划，人体分为大肌肉群和众多小肌肉群，有些肌肉群是经过力量训练，这样的强烈刺激需要休息，以三天为一个周期，既能达到锻炼的目的，又不损伤肌肉，可以锻炼胸肌肱三头肌，可以通过哑铃杠铃推举等锻炼胸肌如果想通过一个或多个身体训练增强肌肉，主要是去训练大腿肌肉和身体的。

适合大学生和上班族的健身计划训练介绍一无氧部分我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分二有氧部分我们进行跑步，跑步随着训练的适应，时间要慢慢增长或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练三周期安排一周我们进行5次训练。