1、特别是快速跑步，要做好肌肉牵张牵拉伸展，以免在跑步过程中引起膝关节周围的肌肉损伤第三跑步时候最好佩戴护膝，有利于保护关节，维持关节的稳定性，减少运动损伤第四建议尽量选择平路跑步，避免爬山跑坡路，上下坡会对膝盖产生较大的负荷，对关节软骨产生磨损对于；选鞋核心原则护膝护脚关键看支撑力缓震性合脚度，避开头重脚轻硬底或过度松垮的鞋款1 伤膝伤脚的鞋子类型 #8226 高跟鞋细跟鞋前脚掌承压过大，易引发拇指外翻，小腿肌肉长期紧绷增加膝盖磨损 #8226 完全平底鞋如豆豆鞋缺乏足弓支撑，步行时脚部缓冲不足，间接加重；选鞋时，可将鞋尖和鞋跟对折，折弯点在鞋底前13处，对足弓支撑好，鞋前侧柔软利于脚趾活动不同人群选鞋有不同建议跑步爱好者日常慢跑选支撑和灵活性好的训练鞋，碳板鞋适合比赛或高强度训练拇外翻者选前端不窄鞋底适中鞋跟2 3厘米的鞋易崴脚者选高帮鞋扁平足者选有足弓支撑鞋底；选择跑步鞋时，应综合考虑跑步阶段品牌与功能个人跑步特性以及舒适度一跑步阶段 初期跑步者应优先选择专业的慢跑鞋，这类跑鞋设计注重舒适性和缓震性，有助于减轻跑步时对膝盖和脚踝的冲击，让初期跑步者更加轻松避免选择休闲运动鞋板鞋或帆布鞋等非专业跑鞋二品牌与功能 品牌选择知名。

2、选择合适的跑步路线和地面避免在过硬或不平的路面上跑步，选择软硬适中的地面，如跑道或草地，能够更好地缓冲跑步时的冲击，保护膝盖穿着适合的跑步鞋选择具有良好缓震和支撑性能的跑步鞋，可以有效预防膝盖疼痛调整跑步计划，避免过度训练根据个人情况合理安排训练强度和时间，避免过度训练导致的；4 超薄运动鞋鞋底过度追求“赤足感”却缺乏缓冲，长时间跑步或跳跃可能造成跟腱炎和膝关节劳损 二科学选鞋的关键维度 1 鞋底性能前掌弯曲处需对应脚趾关节位置，后跟触地时应有缓震材料如EVA气垫抓地纹路优先选横向波浪纹，防滑性更强 2 足弓匹配高足弓选带缓震垫的弧。

3、路面选择优先选择塑胶跑道缓冲效果比水泥地高40%，其次为沥青路面，避免连续下坡跑坡度超过5%需特别谨慎二肌肉强化训练 股四头肌训练靠墙静蹲大腿与地面呈120度角每次90秒，每日3组单腿下蹲膝盖不超过脚尖每组12次，每日2组臀部稳定训练侧卧蚌式开合弹力带阻力1520磅；逐渐增加跑步距离和时间不要一开始就进行高强度的跑步训练，要循序渐进地增加跑步距离和时间注意休息和恢复跑步后要给身体足够的休息时间，以便肌肉和关节得到恢复穿戴合适的装备选择合适的跑鞋跑鞋应具有良好的缓冲和支撑性能，以减少跑步时对膝盖的冲击穿戴合适的运动服装保持身体干爽舒适；事实上，这种习惯对人们的健康很有好处，因为经常锻炼不仅对他们的健康有好处，而且有利于塑造一个更好看的身体但是有些人在跑步的时候如果不注意小细节，很容易伤到膝盖，尤其是跑步时间长的人更应该注意如何保护膝盖长期跑步的人要想避免膝盖受伤，就要注意这四项首先，选择合适的鞋子经常跑步的人想；上面每一点如果做得不够好，都比选错跑鞋更容易引起膝盖关节的损伤如果只是普通慢跑，建议从鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式过渡，通过跑步和其他力量训练的积累，来不断刺激身体本身的机能，逐步摆脱对鞋的依赖随着跑步距离的增加和跑步目的改变比如从健身慢跑过渡到跑马拉松或超级马拉松越野跑等。

4、低足弓的跑者，脚印几乎完整，表示脚跟外侧着地，容易造成过度内翻，增加关节损伤风险这类跑者应选择稳定型跑鞋，配备双密度鞋底，以提供更好的支撑效果高足弓的跑者，脚印外侧狭窄，足弓空间大，落地时缓冲不足，长期跑步对膝盖伤害大建议选择中性缓冲鞋，因为这类鞋需要软底，以增强旋前肌吸收冲击；跑步之前一定要进行热身运动，唤醒肌肉，避免僵硬选择合适的跑步鞋，不合适的鞋可能会导致摔倒和膝盖受伤下面我们一起来了解一下如何跑步不伤膝盖1控制跑量跑量的递增量没有固定的说法，重要的是根据个人感受来调整肌肉疲倦时，要注意跑姿的控制，避免对股骨头和半月板造成过大冲击感受跑量；保护膝盖和脚的选鞋核心原则 1 避开伤膝鞋款 平底帆布鞋鞋底薄且缺乏支撑，长时间穿着会导致足底筋膜疲劳细高跟鞋让身体重心前倾，挤压脚趾且增加膝关节压力人字拖因无固定支撑，行走时脚趾需用力抓握，易引发足弓劳损 2 按需求选择核心功能 #8226 运动人群如跑步篮球需；7 避免高风险行为不在水泥地石板路等硬地面长期跑步，优先选择塑胶跑道或土路忌穿旧鞋或休闲鞋跑步，避免足部支撑不足导致膝盖代偿注意若膝盖持续疼痛尤其是上下楼梯时，应立即停止跑步并就医检查半月板或韧带损伤。

5、脚趾活动受限不同人群选鞋也有不同建议跑步爱好者日常慢跑选支撑和灵活性好的训练鞋，比赛或高强度训练时可用碳板跑鞋拇外翻人群选前端不窄鞋底不太软鞋跟2 3厘米的鞋易崴脚人群选高帮鞋扁平足人群选有足弓支撑鞋底不过软的系带鞋老年人选合脚防滑减震支撑性好的运动鞋；选鞋不当易损伤膝盖和脚部，重点避开4类鞋型，优先选择贴合足型且具备支撑性的款式一4类易损伤关节的鞋子需警惕1 超高跟或细跟鞋跟高超过5厘米会加重前脚掌压力，导致拇指外翻细跟稳定性差，易引发踝关节扭伤2 完全平底鞋鞋底过薄的帆布鞋芭蕾舞鞋等缺乏缓冲，长期穿着可能引发足。